Connaître son niveau d’éveil
La mesure des temps de réaction est reconnue scientifiquement comme étant le meilleur outil clinique pour évaluer le niveau d’éveil. Ceci doit être fait d’une manière spécifique tel que fait avec le «PVT» (Psychomotor Vigilance Task). Le test de temps de réaction de sleep-2-Peak a été validé scientifiquement comme équivalent au PVT ou même supérieur pour certains aspects. Il est aussi prouvé que l’impression personnelle d’être bien éveillé est trop souvent fausse et que les tests de temps de réaction permettent de démontrer une fatigue non perçue par soi-même.
La vitesse de tape («texting speed», «Texting Intercharacter Time (TICT)» ou «keystroke time») a aussi été démontrée comme variable selon le niveau d’éveil. Par exemple, le groupe de Althoff et al. de l’Université Stanford et de Microsoft, a démontré que la vitesse de tape au clavier (keystroke time) après une nuit de moins de 6 heures de sommeil prenait 4 jours à se rétablir et que 2 nuits de moins de 6h de sommeil exigeait 7 jours avant un retour à la normale.
Liens entre les temps de réaction, la vitesse de texting, la performance et le bien-être
Lors de mon projet d’étude extensif regardant les corrélations entre le sommeil et la performance, il a été démontré que les variations personnelles de performance physique étaient étroitement corrélées aux variations de temps de réaction. Les performances cognitives et le sentiment de bien-être sont aussi fortement associés au niveau de vigilance. Ceci est fortement supporté par de nombreuses études regardant les effets du manque de sommeil.
Comment utiliser l’application
Sleep-2-Peak permet d’évaluer le niveau d’éveil associé à la performance selon 2 mesures : les temps de réaction et la vitesse de texting. Pour les temps de réaction, le test de base est de 2 minutes et comprend 12 essais. La durée du test peut être modifiée si souhaité. La vitesse de texting est mesurée selon un algorithme spécifique tenant compte de la vitesse de base de texting mesurée de l’utilisateur. Une brève calibration de Text-speed est requise au premier démarrage de cette fonction.
Les résultats de temps de réaction et de vitesse de texting sont ensuite reliés sur un premier graphique aux heures de coucher et de lever de la nuit précédant le test de temps de réaction ou de la mesure de la vitesse de texting. En accumulant les résultats, ceci permet de visualiser quelles heures de coucher et de lever sont associées aux meilleures performances le lendemain. Une courbe de moyenne est dessinée entre les résultats séparés d’une heure ou moins.
Un deuxième graphique permet de voir les variations de performance au cours de la journée (variation circadienne). Les résultats des dernières 24h sont illustrés. Une courbe de moyenne de tous les résultats accumulés (ou selon les filtres définis) est dessinée entre les résultats séparés d’une heure ou moins.
Pour découvrir votre horaire de sommeil optimal et voir si vous atteignez vos plus hauts niveaux de performance possible durant la journée, voici les recommandations de base :
Pour les tests de temps de réaction, prioriser les moments suivants :
- Lorsque vous vous sentez fatigués mais pas encore somnolents en fin de soirée. Selon nos études, ce moment correspond à environ 60% de votre niveau d’éveil maximal. Ce moment est un point de référence important pour déterminer l’amplitude de votre niveau d’éveil le jour.
- Lorsque vous vous sentez à votre meilleur durant la journée. Pour la majorité, ceci sera quelques heures après le réveil du matin. Voyez si vous pouvez atteindre au moins 30ms plus rapide que vos temps de réaction lorsque fatigués en soirée.
- Tentez de faire des tests de temps de réaction à différents moments de la journée et dans différents contextes pour mieux découvrir vos variations de niveaux d’éveil.
Pour la vitesse de texting, celle-ci est mesurée automatiquement lorsqu’une quantité suffisante de caractères est tapée dans une période d’une heure, représentant en général quelques lignes de texting respectant l’algorithme. La moyenne sera référée à l’heure précise au centre de cette période. Par exemple, la vitesse de texting pour 11:00 représente la moyenne du texting fait entre 10:30 et 11:30. Pour les iPhones, il est important d’utiliser le clavier sleep-2-Peak pour que la vitesse de texting soit mesurée. Plus vous textez à différents moments de la journée, plus votre courbe d’éveil selon votre vitesse de texting se définira rapidement.
Une possibilité pour voir rapidement vos courbes d’éveil selon vos temps de réaction et vos vitesses de texting est de consacrer une période de 24 à 48h où vous ferez vos tests de temps de réaction et écrirez quelques lignes de texte au tournant de chaque heure dès votre lever et jusqu’au coucher. Si vous débutez vos tests dans les heures précédant votre réveil naturel habituel et continuez vos tests après l’apparition de la somnolence en soirée, vous pourrez voir de manière encore plus évidente et souvent surprenante la détérioration de vos capacités. Ceci permet aussi de mieux définir la période durant laquelle votre éveil est optimal.
Interprétation des résultats
Meilleure heure de coucher et de lever
En accumulant progressivement vos résultats, vous pourrez voir en général quelle heure de coucher et de lever sont associées à vos meilleurs performances le lendemain. Ceci peut être visualisé avec les temps de réaction et/ou avec vos vitesses de texting. Si le résultat est différent entre ces deux outils de mesure, il se peut que ceci soit dû à une quantité insuffisante de résultats et que ceci s’harmonise avec la récolte de résultats supplémentaires.
Il vous revient d’explorer différentes options d’heures au lit pour trouver le meilleur horaire. Par exemple, si vos meilleurs résultats jusqu’à maintenant sont pour vos nuits avec un coucher vers 23 :00 et un lever vers 7 :00, comparativement à vos nuits avec un coucher vers 00 :00 et un lever vers 8 :30, voyez si un coucher vers 22 :45 et un lever vers 7 :15 n’entraînerait pas des résultats encore supérieurs le lendemain.
Portez aussi attention aux autres mesures associées incluant si vos réveils étaient naturels ou non (cadran ou lever forcé) et vos substances actives comme la caféine. Vous pouvez voir la différence en utilisant les filtres pour faire vos graphiques. Par exemple, comparez vos performances lorsque vous vous levez naturellement vs de manière forcée, ou avec vs sans caféine. Si vous prenez de la caféine, est-ce que celle-ci vous permet d’avoir une belle courbe éveil-sommeil régulière, entraîne-t-elle une détérioration plus importante à la fin de l’effet de la caféine («caffeine crash») ou nuit-elle à l’apparition de la fatigue et du sommeil en soirée?
Meilleurs moments de la journée pour performer
Le graphique des performances en fonction du moment de la journée permet de prendre conscience de plusieurs points.
Vers quelle heure est-ce que j’atteins un haut niveau de performance? Après votre lever, une période d’au moins 2 heures est souvent nécessaire avant d’atteindre vos hauts niveaux de performance, cette période initiale étant habituellement appelée l’inertie du sommeil. Ceci peut varier selon différents facteurs incluant si votre réveil a été naturel ou non, votre dette de sommeil accumulée et votre propre rythme circadien de base.
Avez-vous des moments de performance plus élevée ou abaissée durant la journée? Voyez si en général vous avez des moments durant lesquels vous êtes particulièrement alerte. Ces périodes pourraient représenter des bons moments si vous devez accomplir des tâches demandant un haut niveau de performance au niveau physique et/ou cognitif. À l’inverse, avez-vous des périodes de performance réduite, durant lesquelles des tâches moins exigeantes seraient souhaitables ou même une sieste serait appropriée?
Vos actions de la journée jusqu’à maintenant et/ou des derniers jours vous permettent-elles d’être plus performant qu’à l’habitude, ou au contraire nuisent-elles à vos performances? Par exemple, êtes vous en situation de Jet Lag ou de changement d’heure, avez-vous recommencé un horaire de travail ou d’étude suite aux vacances, êtes-vous malade, avez-vous changé quelque chose à votre alimentation, avez-vous commencé ou arrêté des médicaments ou autre substance? Voyez si vos performances sont en général supérieures ou inférieures à vos résultats habituels.
Utilisation des résultats pour améliorer ses performances et son bien-être
Sleep-2-Peak peut donc vous permettre de réaliser quelle période au lit et quels moments de la journée vous permettent d’être à votre meilleur, pour vos performances et pour votre bien-être. Pour plusieurs, ceci peut permettre une prise de conscience puisque la perception subjective du niveau d’éveil est limitée. Les données et graphiques d’un utilisateur peuvent lui permettre de réviser son horaire de travail, d’étude et autres activités tout en ayant des éléments objectifs au besoin pour démontrer à autrui (employeur, professeur, entraîneur, dirigeant, parent) ce qui permet à cet utilisateur de mieux performer.
Sleep-2-Peak pour mener à des changements sociétaires pour le mieux-être de tous
Pour les utilisateurs de sleep-2-Peak acceptant de partager leurs résultats lorsque la base de données sera établie (résultats qui seront cryptés et anonymes), ces données pourront éventuellement aussi servir à mieux définir et implémenter des horaires favorisant le mieux-être de tous, par exemple en aidant des dirigeants à établir de nouveaux horaires de travail et/ou scolaires.